Вегетариандар аминокислоталар етерлек ала аламы?

Эй унда! Аминокислоталар менән тәьмин итеүсе булараҡ, мин йыш ҡына был янып һорау бирәм: вегетариандар етерлек аминокислоталар ала аламы? Хәйер, әйҙәгеҙ, туранан-тура уға һыу инеп, асыҡлайыҡ.

Беренсенән, әйҙәгеҙ, аминокислоталар нимә икәнлеге тураһында һөйләшәйек. Улар, нигеҙҙә, аҡһымдарҙан торған төҙөлөш блоктары. Беҙҙең организмға был бәләкәй егеттәр өсөн төрлө мөһим әйберҙәр кәрәк, мускулдар төҙөү кеүек, туҡымаларҙы ремонтлау, хатта гормондар һәм ферменттар эшләү. төрлө аминокислота бар, улар араһында 9-ы «кәрәк» тип иҫәпләнә. Тимәк, беҙҙең организм уларҙы үҙ аллы эшләй алмай, шуға күрә беҙ уларҙы ашаған ризыҡтан алырға тейеш.

Хәҙер, вегетариандар тураһында һүҙ барғанда, улар был бөтә кәрәкле аминокислоталарҙы ит ашамай ғына ала аламы, борсолоу. Был дөрөҫ борсолоу, әммә яҡшы хәбәр, тип, ул бөтөнләй мөмкин. Һеҙгә тик бер аҙ стратегик һеҙҙең аҙыҡ-түлек һайлау тураһында булырға тейеш.

Игендән башлайыҡ. Арыш, бойҙай һәм сөгөлдөр кеүек аҙыҡ-түлек аминокислоталар ҙур сығанаҡ булып тора. Улар’ы айырыуса юғары метионин һәм цистеин. Әммә бында әйбер: бөртөктәр бер аҙ лизин етешмәй. Бына ҡайҙа ҡуҙаҡлылар инә. борсаҡ, йәшелсә, нух лизин менән тултырылған. Шулай итеп, әгәр һеҙ бер ашҡа бөртөктәрҙе һәм ҡуҙаҡлыларҙы берләштерһәгеҙ, арыш һәм борсаҡ булған кеүек, һеҙ “тулы аҡһым” булдыраһығыҙ. Тимәк, һеҙ’бөтә мөһим аминокислоталар ала бер йөрөү. Вегетариандар өсөн ожмахта эшләнгән матч кеүек!

Вегетариандар өсөн аминокислоталар өсөн тағы бер ҙур сығанаҡ – йөҙөм һәм орлоҡтар. Миндаль, грецкий орехы, чиа орлоҡтары һәм киндер орлоҡтары барыһы ла аҡһым һәм аминокислоталар менән тейәлгән. Улар’ы шулай уҡ бай файҙалы майҙар, улар беҙҙең дөйөм һаулыҡ өсөн мөһим. Һеҙ уларҙы һибергә мөмкин һеҙҙең салаттар, уларҙы өҫтәргә һеҙҙең смузи, йәки тик уларҙы закуска булараҡ өйөп.

Соя продукцияһы шулай уҡ вегетариан иң яҡшы дуҫы. Тофу, темпе, һәм соя һөтө барыһы ла юғары аҡһым һәм бөтә мөһим аминокислоталар бар. Улар ҙа универсаль. Һеҙ ҡулланырға мөмкин тофу болғата - картофельный, темпе бутерброд эшләргә, йәки һеҙҙең менән бер стакан соя һөтө менән иртәнге аш.

Хәҙер, әйҙәгеҙ, ҡайһы бер аныҡ аминокислоталар тураһында һөйләйек. Бер ысынлап та ҡыҙыҡлы берәү [L - taanine](/амино - кислота/л - theanine.html). L - theanine — сәй япраҡтарында йыш осрай торған аминокислота. Ул ниндәйҙер иҫ киткес файҙаһы бар. Ул стресс һәм борсолоуҙы кәметергә, фокус һәм концентрацияны яҡшыртырға, хатта йоҡо сифатын арттырырға ярҙам итә ала. Вегетариандар өсөн, улар стресс менән идара итеү өсөн тәбиғи ысул эҙләй ала, L - theanine улар рационына ҙур өҫтәү була ала.

[L - глутация порошогы](/амино - кислота/л - глутация - порошок.html) тағы ла бер мөһим аминокислота. Был’ы ҡөҙрәтле антиоксидант, ярҙам итә, беҙҙең күҙәнәктәрҙе һаҡларға зыян. Беҙҙең организмдар тәбиғи рәүештә глутатион етештерә, әммә беҙ ҡартайғанда йәки беҙ стресс аҫтында, беҙҙең кимәлдә төшөүе мөмкин. Вегетариандар үҙҙәренең антиоксидант оборонаһын күтәреү өсөн L - глутация порошогы менән тулыландыра ала.

Һуңынан [L - лейцин](/амино - кислота/л - лейцин.хтмл) бар. Был’s мөһим аминокислоталарының береһе һәм мускул аҡһым синтезында мөһим роль уйнай. Вегетариандар өсөн, улар фитнес йәки мускулдар массаһын һаҡларға ғына теләйем, етерлек алыу L - лейцин супер мөһим. Уны соя, дөгө, ҡабаҡ орлоҡтары кеүек аҙыҡ-түлектә табырға мөмкин.

Тик бында килешеп. Ҡайһы берҙә, хатта скважина менән - планлаштырылған вегетариан диета, был бер аҙ ауыр булыуы мөмкин, бөтә аминокислоталарҙы дөрөҫ күләмдә алыу өсөн. Бына ҡайҙа өҫтәмәләр килә.. Аминокислота тәьмин итеүсе булараҡ, мин үҙ күҙҙәрем менән күргән, нисек өҫтәмәләр күпер бушлыҡ. Улар тәьмин итә ала, вегетариандар бөтә мөһим аминокислоталар ала, улар кәрәк, бигерәк тә, әгәр улар аныҡ диета сикләүҙәре йәки һаулыҡ маҡсаттары.

Әгәр һеҙ вегетариан һәм һеҙ уйлайһығыҙ, аминокислота өҫтәмәләр ҡабул итеү, был мөһим, һеҙҙең тикшеренеүҙе башҡарыу. Юғары эҙләү - сифатлы продукция абруйлы тәьмин итеүселәрҙән. Һеҙ ышанырға теләйем, тип өҫтәмәләр таҙа, бысратыусыларҙан азат, һәм сифаты һәм хәүефһеҙлеге өсөн тикшерелгән.

Аминокислота тәьмин итеүсе булараҡ, мин һәр ваҡыт бында ярҙам итергә. Һеҙ вегетариан эҙләй, һеҙҙең аминокислота ҡабул итеү оптимизациялау өсөн йәки тик кемдер ҡыҙыҡһыныу тураһында күберәк белергә аминокислоталар, мин’ве белем һәм продукция һеҙгә ярҙам итеү өсөн. Әгәр һеҙ уйлайһығыҙ, аминокислота өҫтәмәләр һатып алыу тураһында, иркенләп мөрәжәғәт итергә. Беҙ һеҙҙең аныҡ ихтыяждар тураһында чат була ала һәм мин һеҙҙең өсөн иң яҡшы продукция кәңәш итә ала.

Һүҙҙе йомғаҡлап, вегетариандар, һис шикһеҙ, етерлек аминокислоталар ала ала. Был тик бер аҙ планлаштырыу һәм ҡайһы саҡта бер аҙ ярҙам өҫтәмәләр. Төрлө үҫемлек нигеҙендә аҙыҡ-түлек һәм, кәрәк булғанда, юғары ҡулланыу - сифатлы аминокислота өҫтәмәләрен берләштереү, вегетариандар үҙҙәренең аҡһым һәм аминокислота талаптарына яуап бирә һәм сәләмәт, әүҙем тормош алып бара ала.

Шулай итеп, әгәр һеҙ вегетариан йәки кемделер белергә, кем, тип борсолмағыҙ, етерлек аминокислоталар алмай. Дөрөҫ алым һәм дөрөҫ продукция менән, һеҙ оптималь һаулыҡҡа өлгәшергә мөмкин. Ә инде күберәк белергә йәки һатып алыу менән ҡыҙыҡһынаһығыҙ икән, бәйләнешкә инергә тартынмағыҙ. Әйҙәгеҙ, бергә эшләйек, ышаныслы булһын өсөн, һеҙ’иң яҡшы аминокислоталар һеҙҙең организм өсөн ала.

Һылтанмалар:

• Гарвард Т.Х. Чан мәктәбе йәмәғәт һаулығы. Туҡланыу сығанағы: Аҡһым.
• Туҡланыу һәм диететика академияһы. Туҡланыу һәм диететика академияһының позицияһы: вегетариан диеталары.
• Милли һаулыҡ һаҡлау институттары. Диета өҫтәмәләре идаралығы: Аминокислоталар.